5 dicas para diminuir seu risco de lesão

Como reduzir as chances de lesão?

Durante o exercício a sensação de bem estar é tão grande que não é raro querermos prolongar um pouco mais as sessões. Quando treinamos e começamos a sentir os benefícios da atividade física fica fácil de perder o controle.

Aumentar a duração uma vez ou outra (além do planejado) não tem problema, mas quando fazemos isso toda semana, nosso risco de se machucar é maior, especialmente se não tomamos nenhum cuidado extra com o nosso corpo.

Em outras palavras se a sua rotina pós treino se resume em encostar o equipamento de lado e não pensar nas suas pernas até o próximo treino, é melhor repensar os seus hábitos. O ideal é gastar pelo menos uns 10min por dia com as técnicas de prevenção de lesão além do seu treino.
Muitas são as técnicas que equilibram o desgaste corporal e a sobrecarga que as partes do corpo sofre com o esporte, mas todas elas tem basicamente os mesmos objetivos aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos, melhorar a amplitude de movimento das articulações, melhorar a mecânica dos esportes, melhorar a flexibilidade e corrigir os desequilíbrios musculares.

1 – Faça uma avaliação

Existe uma avaliação chamada FMS, que já existe faz alguns anos, mas só recentemente ganhou popularidade com o surgimento do treinamento funcional. Essa avaliação avalia a capacidade física do altera do ponto de vista da mobilidade e equilíbrio dos músculos. Avalia também a lateralidade e nos fornece dados para prevenir e corrigir alguns desequilíbrios musculares ou posturas que podem influenciar negativamente a nossa saúde do esporte.

Recomendo esse teste para a maioria dos atletas focados em manter uma longevidade no esporte.

2 – O aquecimento e o desaquecimento não são suficientes

O aquecimento e o desaquecimento são parte fundamental do seu treinamento, tanto para se preparar para a parte principal do treino e garantir que o corpo responda adequadamente, quanto para acelerar a recuperação muscular após o treino.

No entanto só isso não é suficiente para manter o corpo equilibrado. Na minha rotina incluo alguns minutos de Yoga matinal ou um rápido trabalho com Foam Roller antes de dormir.

Alguns minutos de alongamento e soltura muscular após o treino farão muita diferença no longo prazo.

3 – Use o Foam Roller

Escrevemos aqui sobre o Foam Roller e como ele é eficiente para prevenir contra lesões.

O ideal seria gastar pelo menos uns 5min antes e 5min após TODOS os treinos rolando os músculos cansados sobre o Foam Roller, mas nem sempre dá tempo na rotina.

Tento fazer pelo menos 5min por dia de Foam Roller, e uma vez por semana (geralmente no meu day off) procuro fazer uma sessão um pouco mais longa de Foam Roller para compensar os dias que eu furei durante a semana. Não é o ideal, mas ajuda a equilibrar.

4 – Faça treinos regenerativos

Sessões em baixa intensidade fazem milagres! É comum eu incluir sessões curtas de 30-60min no treino dos meus atletas com o objetivo de acelerar a recuperação muscular. As atividades podem variar de acordo com o atleta mas caminhadas, sessões de natação soltas ou giros leves na bike, aumenta a circulação muscular, aquecem os músculos e ajudam a melhorar a mobilidade articular. Se o atleta consegue combinar alguns minutos de liberação muscular com o Foam Roller, o treino fica campeão.

5 – Faça exercícios Multi-articulares

Sessões curtas de Yoga, Pilates ou Musculação ajudam a corrigir as limitações posturas desenvolvidas com o treinamento contínuo do esporte.

Nadadores tem os ombros rotacionados para frente e o pescoço anteriorizado. Corredores tem os quadris e glúteos travados, triatletas são campeões em desenvolver a síndrome do trato ilitibial….

Opte por trabalhar exercícios unilaterais, exercícios que trabalhem o equilíbrio e exercícios multi-articulares como os agachamentos para ajudar a trabalhar a sua postura.

E você tem alguma outra dica para reduzir suas chances de lesão?